Vertrag mit Dir selbst abschließen — Gewohnheiten ändern und SMARTe Ziele setzen 

Schlie­ße einen Ver­trag mit Dir selbst, um end­lich Dei­ne guten Vor­sät­ze in die Tat umzu­set­zen. Die­se Art von Selbst­ver­pflich­tung wird auch als “Com­mit­ment” bezeich­net. Ab dem Zeit­punkt, wo Dei­ne Unter­schrift unter dem selbst erstell­ten Ver­trag steht, triffst Du eine Ent­schei­dung und Du ver­pflich­test Dich bestimm­te Regeln zu befol­gen und mit den Kon­se­quen­zen bei Nicht­be­fol­gung, umge­hen zu kön­nen — ein ech­ter Ver­trag eben!

 

Durch einen der­ar­ti­gen Ver­trag stei­gerst Du Dei­ne Moti­va­ti­on und Dei­ne Leis­tungs­be­reit­schaft. In die­sem Blog­bei­trag zei­ge ich Dir, wie Du durch einen Ver­trag mit Dir selbst ein kon­kre­tes Ziel in die Tat umsetzt, wie Du eine sol­che Eini­gung auf­setzt und was Du benö­tigst, um Rück­schlä­ge auf dem Weg zum Erfolg bes­ser ver­kraf­ten zu kön­nen. Lass uns loslegen!

Inhaltsverzeichnis 

sich selbst fördern durch Vertrag mit dir selbst wie Frau die sich umarmt

Dein Belohnungssystem

Wenn Du einen wir­kungs­vol­len Ver­trag mit Dir selbst ein­ge­hen möch­test, dann soll­test Du vor­erst ver­ste­hen, wie Dein Beloh­nungs­sys­tem funk­tio­niert. Denn nach Ver­trags­ab­schluss, wirst Du Dich für die­sen Erfolg beloh­nen und Dich auf etwas ver­zich­ten, solan­ge Du es nicht erreicht hast.

 

Vor­bei sind die Zei­ten, in denen Du Dich für Rück­schlä­ge und Trau­er belohnst! Du kennst es wahr­schein­lich — wenn Du unzu­frie­den bist, dann ist die Ver­lo­ckung sehr groß, Dich mit einer neu­en Anschaf­fung von Dei­nem Frust abzu­len­ken. Das meis­te Eis wird nun mal in Bezie­hungs­kri­sen oder an trau­ri­gen Tagen ver­schlun­gen. Statt Dich für die­se Momen­te zu beloh­nen, wirst Du Dich ab jetzt für Dei­ne Erfol­ge und für Dei­ne Leis­tung belohnen!

Beloh­nung spie­len also für alle Men­schen eine zen­tra­le Rol­le. Dabei beein­flus­sen die Abläu­fe in unse­rem Gehirn unse­re Ent­schei­dun­gen und unse­re Moti­va­ti­on. Wenn Du also ver­stehst, wie Dein Beloh­nungs­sys­tem funk­tio­niert, dann kannst Du Dei­ne Moti­va­ti­on und damit auch Dei­ne täg­li­chen Auf­ga­ben, posi­tiv beein­flus­sen. Wäre es nicht super, wenn Dir Dein All­tag und der Weg zu Dei­nem Ziel leich­ter fal­len würde? 

Wie funktioniert Dein Belohnungssystem? 

Bei jeder bewuss­ten oder unbe­wuss­ten Beloh­nung Dei­ner selbst, wird der Neu­ro­trans­mit­ter “Dopa­min” aus­ge­schüt­tet. Das soge­nann­te Glücks­hor­mon erzeugt ein Hoch­ge­fühl und Du möch­test alles dafür tun, um die­ses Glücks­ge­fühl wie­der her­stel­len zu können.

 

Je öfter wir die­ses Gefühl erzeu­gen, des­to stär­ker wird der Impuls den Vor­gang erneut zu wie­der­ho­len, der uns zu die­sen Emo­tio­nen führ­te. Des­we­gen las­sen sich durch Neu­ro­mar­ke­ting Ent­schei­dun­gen beeinflussen.

Eine Torte aktiviert Dein belohnungssystem

Sich selbst fördern 

Möch­test Du Dich selbst för­dern und nach­hal­tig moti­viert blei­ben? Dann soll­test Du an Dei­nen Gewohn­hei­ten arbei­ten! Auf­ste­hen, Kaf­fee machen, früh­stü­cken und ab ins Bad — der Groß­teil aller Men­schen hat eine mor­gend­li­che Rou­ti­ne. Du wahr­schein­lich auch. Aber hast Du Dir mal die Fra­ge gestellt, wie sich die­se Gewohn­heit auf Dei­nen rest­li­chen Tag auswirkt?

 

Gewohn­hei­ten prä­gen Dein kom­plet­tes Leben. Stu­di­en zei­gen, dass wenigs­tens 30 Pro­zent, eher aber bis zu 50 Pro­zent unse­rer Taten Rou­ti­ne sind. Wenn wir den Fokus auf unse­re täg­li­chen Ent­schei­dun­gen legen, so ist das Bild noch deut­li­cher — bei 95 der täg­li­chen Ent­schlüs­se, ent­schei­den wir aus dem Unter­be­wusst­sein her­aus. Das ergibt Sinn, denn des­to mehr der all­täg­li­chen Vor­gän­ge das Gehirn auto­ma­tisch abspie­len kann, des­to mehr Kapa­zi­tät blei­ben für die wich­ti­gen Ent­schei­dun­gen — bei­spiels­wei­se, ob es eher ein Döner oder doch lie­ber eine tür­ki­sche Piz­za sein soll. 

Tim Weisheit - Experte für Verkaufspsychologie
Tim Weisheit - Experte für Neuromarketing

Warum ist es so schwer Gewohnheiten zu ändern? 

Lei­der gibt es auch eine Kehr­sei­te der Medail­le — schlech­te Gewohn­hei­ten sind nur schwer abzu­le­gen. Viel­leicht warst Du zufäl­li­ger­wei­se schon mal in der Situa­ti­on, dass Du ver­such­test mit dem Rau­chen aufzuhören? 

Egal, um was für eine Gewohn­heit es sich han­delt — möch­test Du die Hand­lung unter­bin­den, so soll­test Du Dir eine Regel hin­ter die Ohren schreiben:

 

Ver­su­che nie­mals eine Hand­lung zu unter­bin­den, indem Du ver­suchst, die­se zu ver­mei­den. Statt­des­sen, ver­su­che die­se unge­woll­te Gewohn­heit durch eine ande­re, bes­se­re Gewohn­heit zu ersetzen.

 

Wenn Du also bei­spiels­wei­se versuchst…

 

  • nicht in jeder frei­en Minu­te auf Dein Smart­pho­ne zu starren.
  • nicht beim Essen Vide­os zu schauen.
  • nicht durch Kri­tik ande­rer per­sön­lich belei­digt zu sein.

 

Dann soll­test Du es lie­ber so formulieren:

 

  • Wenn ich das Bedürf­nis habe, nach mei­nem Smart­pho­ne zu grei­fen, wenn ich einen ruhi­gen Moment habe, wer­de ich statt­des­sen für 5 Minu­ten medi­tie­ren und das wenigs­tens ein­mal pro Tag.
  • Habe ich beim Essen das Bedürf­nis ein Video zu schau­en, dann wer­de ich statt­des­sen für min­des­tens 5 Minu­ten über­le­gen, wie ich den rest­li­chen Tag posi­tiv gestal­ten kann.
  • Das nächs­te Mal, wenn ich oder mei­ne Taten kri­ti­siert wer­den, dann wer­de ich nicht per­sön­lich ange­grif­fen sein, son­dern fra­ge statt­des­sen, wie das genau gemeint sei und wie ich es bes­ser machen könne.

 

Du soll­test aus dem Grund kei­ne nega­ti­ven For­mu­lie­run­gen wäh­len und Din­ge nur ver­mei­den wol­len, weil Dein Gehirn kein Bild zu der­ar­ti­gen Aus­drü­cken schaf­fen kann. Wenn Du Dir vor­nimmst, Dich von etwas fern­hal­ten zu wol­len, dann hast Du kein kon­kre­tes Bestre­ben, auf das Du hin­ar­bei­ten kannst. Des­we­gen ist es so kom­pli­ziert auf etwas ver­zich­ten zu wol­len und gleich­zei­tig kos­tet es sehr viel Energie.

Wie funktionieren Gewohnheiten? 

Gewohn­hei­ten lau­fen alle dem glei­chen Sche­ma ab. Die­ser Gewohn­heits-Loop ent­steht folgendermaßen:

 

  1. Ursa­che
  2. Reak­ti­on
  3. Beloh­nung

Ursachen erkennen

Eine bestimm­te Rou­ti­ne wird immer durch eine gewis­se Situa­ti­on oder durch eine exak­te Uhr­zeit aus­ge­löst. Dadurch wer­den wir zu einer bewuss­ten oder einer unbe­wuss­ten Hand­lung motiviert.

Gewohnheiten haben gewisse Ursachen beispielsweise eine gewisse uhrzeit

Reaktion definieren

Sind wir zu einer Hand­lung moti­viert, folgt dar­auf stets unse­re Gewohn­heit — und das meist ohne, dass Du Dich aktiv dazu entscheidest. 

Belohnung erhalten

Dadurch, dass Du Dei­ne Gewohn­heit aus­führst, wird Dopa­min aus­ge­schüt­tet und Du fühlst Dich für einen Moment sehr gut. Ob es sich bei der Beloh­nung um eine gesund­heits­schä­di­gen­de Ziga­ret­te han­delt, ist Dei­nen Beloh­nungs­sys­tem in die­sem Moment lei­der ziem­lich egal.

 

Um Dein Ver­hal­ten zu ändern, soll­test Du die­sen Loop so exakt wie mög­lich ana­ly­sie­ren. Hast Du das getan, so kannst Du Dir die Fra­ge stel­len, wie Du lie­ber auf der­ar­ti­ge Aus­lö­ser reagie­ren möch­test. Dabei kannst Du die gewünsch­te Gewohn­heit nie­der­schrei­ben und Dei­ne geplan­te Rou­ti­ne bereits ein­mal in Gedan­ken durch­spie­len. Hast Du alles rich­tig gemacht, so ist das ein­set­zen­de Gefühl stär­ker als das der frü­he­ren Gewohnheit.

 

So macht Dich eine kur­ze Medi­ta­ti­on bei­spiels­wei­se nach­hal­tig glück­li­cher, weil Du locke­rer bist und Du Dich eher an klei­nen Din­gen erfreu­en kannst. Das spür­bar wir­kungs­vol­ler als das Glücks­ge­fühl, wel­ches Du durch eine Nach­richt auf Dei­nem Smart­pho­ne erhältst. Feie­re jeden ein­zel­nen Erfolg und sei Dir der Fol­gen bewusst, wenn Du eine schlech­te Ange­wohn­heit durch eine gute ersetzt.

Vertrag mit Dir selbst aufsetzen 

Durch das Wis­sen dar­über, wie Dein Beloh­nungs­ge­fühl funk­tio­niert und wie Du Dei­ne Gewohn­hei­ten änderst, kannst Du nun einen wir­kungs­vol­len Ver­trag auf­set­zen. Durch die­se Abma­chung, erhöht sich Dein Gefühl von inne­rer Ver­pflich­tung erneut.

 

Da Dein Ver­trag mög­lichst bedeut­sam aus­se­hen soll, gehört auf Dei­nen Vertrag:

 

  1. Brief­kopf
  2. SMAR­Tes Ziel
  3. Dar­aus ent­ste­hen­de Maßnahmen
  4. Beloh­nung und Sanktion
  5. Datum, Ort und Unterschrift

 

Damit das Ziel nicht aus Dei­nem Gedächt­nis ver­schwin­det, soll­test Du den Ver­trag an einem Ort auf­hän­gen, an dem Du Dich täg­lich auf­hältst. Neben dem Bett, auf der Toi­let­te, in der Küche oder direkt am Arbeits­platz — wich­tig ist nur, dass Du in ent­schei­den­den Situa­tio­nen zu Gesicht bekommst

Hänge den Vertrag mit dir selbst in das Schlafzimmer wo Frau mit Kissen steht

SMARTe Ziele setzen und erreichen 

Möch­test Du ein gro­ßes Ziel errei­chen, so soll­test Du die­ses SMART for­mu­lie­ren. Die­ses ein­fa­che Prin­zip hilft enorm dabei, dass Du die Dir gesteck­ten Zie­le erreichst. Das bes­te Bei­spiel für ein schlecht for­mu­lier­tes Ziel ist wohl ein klas­si­scher Vor­satz für das neue Jahr.

 

Stu­di­en zei­gen, dass nur die Hälf­te der Per­so­nen nach 3 Mona­ten noch befol­gen, was sie sich vor­ge­nom­men haben. Doch war­um schaf­fen Men­schen so oft nicht, was sie sich vor­neh­men? Ein unge­nau­er Fokus ist die Ant­wort! Hast Du nur eine dunk­le Vor­stel­lung davon, was Du errei­chen möch­test, dann soll­test Du das Ziel greif­ba­rer machen. Das schaffst Du, indem Du Zie­le SMART formulierst.

 

SMART steht für…

 

  • spe­zi­fisch
  • mess­bar
  • attrak­tiv
  • rea­lis­tisch
  • ter­mi­niert

Spezifisch

Unspe­zi­fisch wäre ein Ziel, wenn es so for­mu­liert ist: “Ich möch­te eine bes­se­re Arbeits­stel­le.” So wird es schwer, den Erfolg des Ziels zu kon­trol­lie­ren, denn es ist nicht klar, was damit gemeint ist.

 

Bes­ser ist es das Ziel spe­zi­fisch zu for­mu­lie­ren: “Ich möch­te Befehls­ha­ber im Pro­jekt­team ‘Erfolg­rei­che Zie­le set­zen’ wer­den.” Nun formt sich eine kla­re Vor­stel­lung und Du kannst Dein Vor­ha­ben visualisieren.

Messbar

Ein Ziel, des­sen Erfolg nur schwer mess­bar wäre, wäre so auf­ge­baut: “Ich möch­te mehr Ver­ant­wor­tung bei der Arbeit haben.” Wann ist der Vor­satz erreicht? 

 

Klü­ger wäre fol­gen­de For­mu­lie­rung: “Ich möch­te die Ver­ant­wor­tung für 5 Mit­ar­bei­ter über­neh­men.” Ver­ant­wor­tung kann ganz unter­schied­lich inter­pre­tiert wer­den. Kon­zi­pierst Du mess­ba­re Zie­le, so hast Du immer eine star­re Bezugsgröße.

Smarte ziele müssen messbar sein um einen Vertrag mit dir selbst erstellen zu können

Attraktiv

Je attrak­ti­ver Dein Ziel für Dich ist, des­to mehr Moti­va­ti­on soll­te es in Dir erzeu­gen. Aus dem Grund ist es emp­feh­lens­wert, wenn Du Dei­nen Wunsch mit einer posi­ti­ven Emo­ti­on und einer dar­aus ent­ste­hen­den Fol­ge verbindest.

 

“Ich wer­de Ver­ant­wort­li­cher für das Pro­jekt­team.” ist bei­spiels­wei­se kein attrak­ti­ves Ziel. Attrak­tiv wird es, wenn Du es fol­gen­der­ma­ßen for­mu­lierst: “Weil ich Ver­ant­wort­li­cher im Pro­jekt­team wer­de, bin ich für den Erfolg des Pro­jekts ver­ant­wort­lich und ver­die­ne ein bes­se­res Gehalt.”

Realistisch

Klar, Dein Vor­ha­ben soll­te attrak­tiv gestal­tet sein, aber ver­giss nicht, dass es auch rea­lis­tisch sein soll­te: “Ich wer­de 3 Pro­jek­te gleich­zei­tig betreu­en und in einem Jahr rei­cher als Elon Musk sein”.

 

Bes­ser ist ein rea­lis­ti­sches Ziel: “Ich wer­de Lei­ter des Pro­jekt­teams und ich bin zusätz­lich für die Prak­ti­kan­ten ver­ant­wort­lich, sodass ich künf­tig mehr ver­die­nen kann.” So wird die Durch­füh­rung Dei­ner Zie­le leichter.

Terminiert

Neu­jahrs­vor­sät­ze sind meist iden­tisch for­mu­liert und ohne jeg­li­che Ter­mi­nie­rung. Hast Du aller­dings einen fes­ten Ter­min vor Augen, so kannst Du die Bewäl­ti­gung des Ziels leich­ter kontrollieren.

 

Ein unter­mi­nier­tes Ziel lau­tet so: “Ich wer­de Lei­ter des Pro­jekt­teams.” Ist das Ereig­nis ter­mi­niert, so liest es sich so: “Bis zum 01.04 des fol­gen­den Jah­res, wer­de ich Lei­ter des Pro­jekt­teams sein.”

Du bist an der Reihe 

Fügst Du die ein­zel­nen Kri­te­ri­en zusam­men, dann ergibt sich ein SMAR­Tes Ziel:

 

“Bis zum 01.04. des fol­gen­den Jah­res, bin ich Pro­jekt­lei­ter und habe die Ver­ant­wor­tung über 5 Mit­ar­bei­ter und alle ange­stell­ten Prak­ti­kan­ten. Zum Erfolg des Unter­neh­mens tra­ge ich einen gro­ßen Teil bei und ver­die­ne dadurch mehr, als in mei­ner jet­zi­gen Position.”

 

Schaffst Du es ein SMAR­Tes Ziel für Dich zu erstellen?

Du bist an der Reihe smarte Ziele zu formulieren um einen Vertrag mit dir selbst erstellen zu können

Trainiere Dein Durchhaltevermögen 

Es gibt eine schö­ne Übung, die Du ger­ne ein­mal aus­pro­bie­ren kannst:

Das klingt komisch? Falls Du zu den Per­so­nen gehörst, die sich dau­ernd Din­ge vor­nimmt, aber es dann doch nichts machst, ist die­se Auf­ga­be genau das Rich­ti­ge für Dich!

 

Der Tag wird kom­men, an dem Du ver­gisst die­se so all­täg­li­che Auf­ga­be zu erfül­len oder Du schaffst es nicht, weil etwas dazwi­schen kommt. Du kannst dann Dein eige­nes Durch­hal­te­ver­mö­gen über­prü­fen und ver­bes­sern. Zei­ge Dir selbst, dass Du Dich auf Dich selbst ver­las­sen kannst und Dir ver­traust. Ver­ein­ba­re einen Ver­trag mit Dir selbst und ler­ne dis­zi­pli­niert zu sein. Du hast jetzt, was Du dazu benötigst!

 

Ich bin Exper­te für Ver­kaufs­psy­cho­lo­gie und hel­fe Dir dabei, Dein Unter­neh­men opti­mal am Markt zu posi­tio­nie­ren. Ger­ne wer­de ich Teil Dei­nes Ver­trags und beglei­te Dich ans Ziel Dei­nes Vor­ha­bens. Ver­ein­ba­re ein kos­ten­lo­ses Erst­ge­spräch mit mir und las­se Taten spre­chen — ich freue mich auf Dich!

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